🔬 ¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos, que funcionan como los bloques constructores de nuestro cuerpo. Están presentes en cada una de las diferentes células y participan en prácticamente todos los procesos vitales: desde la formación de tejidos hasta la producción de enzimas y hormonas.
A diferencia de las grasas y carbohidratos, las proteínas no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo, esto significa que necesitamos un consumo regular para mantener el equilibrio.
⚙️ ¿Cuáles son sus funciones principales?
Las proteínas cumplen funciones fundamentales que van mucho más allá del “aumento de masa muscular” al cual solemos atribuirla, algunas de ellas son:
- Estructural → forman músculos, huesos, piel, uñas y cabello.
- Enzimática → actúan como catalizadores de reacciones químicas (ej. digestión, metabolismo energético).
- Hormonal → algunas hormonas como la insulina y el glucagón son de naturaleza proteica.
- Inmunológica → producen anticuerpos que defienden al organismo de agentes patógenos
- Transporte → como la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre
- Energética → en situaciones extremas, pueden ser usadas como fuente de energía (4 kcal por gramo).
🥩🌱 ¿Dónde las encuentro?
Existen dos grandes fuentes:
- Proteínas animales (alto valor biológico): carne, pollo, pescado, huevo, leche, yogurt, quesos. Contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Proteínas vegetales: leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos), soya, quinoa, frutos secos, semillas. Suelen ser incompletas, pero combinadas entre sí (ej. frijol + maíz) logran un perfil proteico excelente.
📊 ¿Cuánto debo consumir?
Las necesidades varían según edad, nivel de actividad física y objetivos de salud:
- Adultos sanos sedentarios: 0.8 – 1 g por kg de peso corporal al día.
- Adultos >65 años sanos: 1 g - 1.2 g por kg de peso corporal al día (aumento adicional para individuos con enfermedades agudas o crónicas.
- Personas activas / que entrenan fuerza: 1.4 – 2 g/kg/día.
- Deportistas de alto rendimiento o con objetivos de hipertrofia: hasta 2.2 g/kg/día en algunos casos.
⚠️ Spoiler alert: exceder el consumo de proteína no significa más músculo, posiblemente solo estés aumentando los deshechos de nitrógeno (y claro, en pacientes con alteración renal esto no sienta muy bien)
💡 Consejos prácticos
- Distribuye tu proteína a lo largo del día (3–5 comidas).
- Acompáñala con verduras y carbohidratos complejos para mejorar digestión y absorción.
- Si no alcanzas tus requerimientos con alimentos, puedes recurrir a suplementos de proteína en polvo (whey, caseína, soya, arroz, chícharo).
- No todos necesitan suplementos: primero debe evaluarse la dieta base y el estilo de vida.
💚 Las proteínas son mucho más que “comida para músculos”: son la base de tu cuerpo y de tu salud. Conocer su función y cómo consumirlas de forma adecuada te da la oportunidad de mejorar tu rendimiento físico, bienestar y calidad de vida.
✨ Recuerda: no solo se trata de comer más o de comer menos, se trata de comer mejor.
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